Adaptogeny

Adaptogeny

Adaptogeny – czym są i na co zwrócić uwagę, wybierając preparat dla siebie?

Określenie „adaptogen” jest używane wobec wybranych surowców roślinnych, które kojarzone są z tradycyjnym stosowaniem w okresach zwiększonego obciążenia organizmu. W kontekście adaptogenów często omawia się również niektóre grzyby. Poszczególne surowce różnią się jednak składem, sposobem przygotowania, stopniem przebadania oraz profilem bezpieczeństwa.

Do najbardziej znanych należą m.in. ashwagandha, różeniec górski, żeń-szeń właściwy czy eleuterokok kolczasty, nazywany również żeń-szeniem syberyjskim. W szerszym kontekście produktów adaptogennych często wymieniane są także maca oraz grzyby, takie jak reishi, chaga czy cordyceps.

Warto pamiętać, że określenie „adaptogen” nie oznacza jednej konkretnej substancji o identycznym działaniu. Poszczególne surowce różnią się składem chemicznym, wykorzystywaną częścią rośliny lub grzyba, sposobem przygotowania oraz zawartością charakterystycznych związków.

W Unii Europejskiej wiele oświadczeń zdrowotnych dotyczących składników botanicznych nadal pozostaje na tzw. liście „on hold”, czyli oczekuje na zakończenie procesu oceny. Nie należy więc utożsamiać ich z ostatecznie zatwierdzonymi oświadczeniami zdrowotnymi.

Wybierając produkt, warto sprawdzić nazwę botaniczną surowca, wykorzystaną część rośliny, jego postać, ilość w zalecanej dziennej porcji oraz – w przypadku ekstraktów – stopień koncentracji i standaryzację, jeśli zostały określone.

Naturalne adaptogeny – szeroki wybór w NatVita

W NatVita znajdziesz szeroki wybór adaptogenów w kapsułkach, tabletkach i proszku, a także surowce w postaci pociętych części roślin.

Asortyment obejmuje m.in. ashwagandhę, różeniec górski, macę, żeń-szeń koreański, eleuterokok kolczasty, cordyceps, reishi, chagę oraz mieszanki grzybów.

Część produktów pochodzi z upraw ekologicznych, a część z konwencjonalnych – odpowiednią informację należy zawsze sprawdzić na karcie konkretnego produktu.

Forma preparatu ma znaczenie przede wszystkim praktyczne. Kapsułki i tabletki pozwalają łatwo odmierzyć zalecaną porcję. Proszek można wykorzystać zgodnie z instrukcją producenta, np. dodając go do napoju lub posiłku. Pocięty korzeń jest natomiast przeznaczony dla osób preferujących samodzielne przygotowanie surowca zgodnie ze sposobem użycia podanym dla danego produktu.

Nie istnieje jedna forma odpowiednia dla wszystkich. Warto dopasować ją do własnych preferencji, zwracając jednocześnie uwagę na skład, porcję oraz sposób stosowania.

Adaptogeny na stres – co na ten temat mówią badania?

Hasło „adaptogeny na stres” jest często używane podczas wyszukiwania informacji o tej grupie surowców. Nie oznacza to jednak, że wszystkie substancje określane jako adaptogeny zostały przebadane w takim samym stopniu albo wykazują identyczne właściwości.

Jednym z lepiej przebadanych pod tym względem surowców jest ashwagandha (Withania somnifera). Jej wpływ na parametry związane ze stresem oceniano w randomizowanych badaniach klinicznych, a wyniki części tych badań zostały następnie podsumowane w przeglądach systematycznych i metaanalizach.

Metaanaliza opublikowana w 2022 roku, obejmująca 12 badań i 1002 uczestników, wykazała korzystne różnice w części ocenianych parametrów związanych ze stresem i lękiem. Autorzy zaznaczyli jednak, że pewność dowodów była niska, a wyniki należy interpretować ostrożnie.

W kolejnej metaanalizie, opublikowanej w 2024 roku i obejmującej 9 randomizowanych badań klinicznych z udziałem 558 osób, stwierdzono różnice pomiędzy badanymi preparatami ashwagandhy a placebo m.in. w wynikach skali odczuwanego stresu (PSS), skali lęku Hamiltona oraz stężeniu kortyzolu.

Wyniki badań nie są jednak całkowicie jednolite. Metaanaliza opublikowana w 2025 roku wykazała istotne statystycznie obniżenie stężenia kortyzolu, ale nie wykazała istotnej różnicy w wynikach skali odczuwanego stresu PSS.

Pokazuje to, dlaczego wyniki badań naukowych należy interpretować w odpowiednim kontekście. Dotyczą one konkretnych preparatów, ekstraktów, dawek, czasu stosowania i określonych grup uczestników.

Wyników badania konkretnego ekstraktu nie można automatycznie przenosić na każdy produkt zawierający ashwagandhę ani tym bardziej na wszystkie surowce określane jako adaptogeny.

Suplement diety nie jest również produktem przeznaczonym do leczenia przewlekłego stresu, zaburzeń lękowych, depresji czy bezsenności.

Adaptogeny a kortyzol – co rzeczywiście wiadomo?

Kortyzol jest hormonem steroidowym wytwarzanym przez korę nadnerczy i uczestniczy w wielu procesach fizjologicznych organizmu. Jego stężenie naturalnie zmienia się w ciągu doby i zależy m.in. od pory dnia oraz aktualnego stanu organizmu.

Samego samopoczucia nie można więc utożsamiać z „wysokim kortyzolem”, a stwierdzenie jego nieprawidłowego poziomu wymaga odpowiedniej oceny diagnostycznej.

Wpływ niektórych surowców określanych jako adaptogeny na stężenie kortyzolu był jednak przedmiotem badań naukowych.

W przypadku ashwagandhy przegląd systematyczny opublikowany w 2023 roku przeanalizował 9 badań klinicznych prowadzonych u osób doświadczających stresu. Badania różniły się zastosowanymi preparatami, dawkami oraz czasem interwencji wynoszącym od 30 do 112 dni.

Kolejne metaanalizy również wskazywały na różnice w poziomie kortyzolu pomiędzy grupami otrzymującymi badane preparaty ashwagandhy a grupami kontrolnymi.

Metaanaliza dotycząca wpływu ashwagandhy na parametry hormonalne, opublikowana w 2026 roku i obejmująca 23 randomizowane badania kontrolowane placebo z łączną liczbą 1706 uczestników, również wykazała obniżenie kortyzolu. Autorzy zwrócili jednak uwagę na zróżnicowanie uwzględnionych badań oraz potrzebę dalszych, dobrze ustandaryzowanych prób klinicznych.

Są to wyniki badań nad konkretnymi preparatami ashwagandhy. Nie oznaczają, że każdy produkt z ashwagandhą lub każdy adaptogen obniża kortyzol.

Jeżeli istnieje podejrzenie zaburzeń hormonalnych albo występują utrzymujące się niepokojące objawy, właściwym postępowaniem jest konsultacja ze specjalistą i – jeśli istnieją ku temu wskazania – odpowiednia diagnostyka.

Czy wszystkie adaptogeny są równie dobrze przebadane?

Nie. Poziom dowodów naukowych dla poszczególnych surowców jest bardzo zróżnicowany.

Ashwagandha jest przedmiotem stosunkowo dużej liczby badań klinicznych dotyczących m.in. stresu i kortyzolu. Różeniec górski (Rhodiola rosea) również był oceniany w badaniach klinicznych, jednak przeglądy zwracają uwagę na różnice metodologiczne pomiędzy badaniami i ograniczenia dostępnego materiału naukowego.

W przypadku innych produktów określanych potocznie jako adaptogeny zakres badań może być znacznie mniejszy, a część dostępnych danych pochodzi z badań laboratoryjnych lub prowadzonych na zwierzętach.

Wyników badań in vitro lub na zwierzętach nie należy traktować na równi z wynikami randomizowanych badań klinicznych prowadzonych u ludzi.

Dlatego sama obecność określenia „adaptogen” nie powinna być podstawą wyboru produktu.

Naturalne adaptogeny – jak porównać skład i formę?

Przy porównywaniu produktów warto zacząć od etykiety i karty produktu.

Sprawdź przede wszystkim:

• pełną nazwę surowca, w tym nazwę botaniczną,

• wykorzystaną część rośliny lub grzyba,

• postać – np. proszek, pocięty korzeń lub ekstrakt,

• ilość składnika w zalecanej dziennej porcji,

• stopień koncentracji ekstraktu, jeśli został określony,

• standaryzację na określone związki charakterystyczne, jeśli została zastosowana,

• pozostałe składniki produktu,

• liczbę porcji w opakowaniu,

• informację o pochodzeniu z upraw ekologicznych, jeśli produkt posiada odpowiedni status,

• sposób stosowania oraz wymagane ostrzeżenia.

W przypadku ekstraktów sama liczba miligramów nie zawsze wystarcza do rzetelnego porównania dwóch produktów. Znaczenie mogą mieć również stopień koncentracji oraz standaryzacja.

Warto również odróżnić ekstrakt od produktu zawierającego mielony korzeń ashwagandhy. Są to różne postacie tego samego surowca i sama liczba miligramów nie pozwala ich bezpośrednio porównać.

Przykładowo w przypadku ekstraktu z ashwagandhy standaryzowanego na witanolidy producent może określić procentową zawartość tej grupy związków. Dzięki temu można obliczyć nie tylko ilość ekstraktu w porcji, lecz również deklarowaną ilość witanolidów.

Przykład: 200 mg ekstraktu standaryzowanego na 5% witanolidów odpowiada 10 mg witanolidów.

Standaryzacja jest więc istotnym parametrem pozwalającym dokładniej scharakteryzować ekstrakt.

Jak włączyć adaptogeny do codziennej rutyny?

Jeżeli decydujesz się na suplement diety, stosuj go zgodnie ze sposobem użycia podanym na etykiecie i nie przekraczaj zalecanej dziennej porcji.

Rozpoczęcie od jednego produktu ułatwia również ocenę tolerancji danego składnika. Łączenie kilku preparatów może prowadzić do niezamierzonego powielania tych samych składników.

Jeżeli produkt w proszku może być dodawany do napoju lub posiłku, można połączyć jego stosowanie ze stałym elementem codziennej rutyny – o ile jest to zgodne ze sposobem użycia danego produktu.

W NatVita znajdziesz również zioła i przyprawy naturalne oraz suplementy diety.

Bezpieczeństwo stosowania adaptogenów

Naturalne pochodzenie składnika nie oznacza automatycznie, że jest on odpowiedni dla każdego.

Profil bezpieczeństwa zależy od konkretnego surowca, jego ilości, postaci oraz sytuacji osoby stosującej produkt. Dlatego należy przestrzegać ostrzeżeń znajdujących się na etykiecie konkretnego preparatu.

W Polsce Zespół ds. Suplementów Diety działający przy GIS określił dodatkowe warunki dotyczące stosowania Withania somnifera w suplementach diety. Maksymalna zawartość sumy witanolidów nie powinna przekraczać 10 mg w zalecanej dziennej porcji produktu.

Wymagania, ograniczenia i przeciwwskazania należy jednak sprawdzać oddzielnie dla każdego surowca, zamiast przypisywać wszystkim adaptogenom jeden wspólny profil bezpieczeństwa.

Osoby przyjmujące leki lub pozostające pod opieką lekarza powinny skonsultować stosowanie suplementów z lekarzem lub farmaceutą, szczególnie jeżeli istnieje możliwość wystąpienia interakcji.

FAQ – najczęściej zadawane pytania o adaptogeny

Które adaptogeny wybrać na początek?

Nie ma jednego uniwersalnego produktu odpowiedniego dla wszystkich. Warto zacząć od sprawdzenia pojedynczego surowca: jego postaci, ilości w zalecanej porcji, standaryzacji, sposobu stosowania oraz ostrzeżeń.

Jeżeli przyjmujesz leki lub pozostajesz pod opieką lekarza z powodu choroby przewlekłej, przed zastosowaniem suplementu skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

Czy adaptogeny na stres działają od razu?

Nie można przypisać jednego czasu działania wszystkim składnikom określanym jako adaptogeny.

W badaniach klinicznych poszczególne surowce i ekstrakty stosowano przez różny czas – często przez kilka tygodni – a wyniki zależały m.in. od zastosowanego preparatu, jego ilości, czasu stosowania i badanej populacji.

Nie należy więc traktować określenia „adaptogen” jako obietnicy natychmiastowego efektu.

Czy naturalne adaptogeny można ze sobą łączyć?

Możliwość połączenia zależy od konkretnych składników, ich ilości oraz sytuacji osoby stosującej produkt.

Łączenie kilku preparatów może prowadzić do powielania składników i zwiększać ryzyko działań niepożądanych lub interakcji. Przed połączeniem produktów warto porównać ich pełny skład i zalecane dzienne porcje.

Czy adaptogeny obniżają kortyzol?

Nie można powiedzieć, że wszystkie adaptogeny obniżają kortyzol.

Wpływ na jego stężenie badano jednak w przypadku konkretnych surowców. Jednym z nich jest ashwagandha. W części badań klinicznych oraz metaanaliz obserwowano obniżenie stężenia kortyzolu po zastosowaniu określonych preparatów Withania somnifera.

Wyników tych nie można jednak automatycznie odnosić do każdego produktu z ashwagandhą ani do wszystkich adaptogenów.

Co oznacza standaryzowany ekstrakt?

Standaryzacja oznacza określenie zawartości wybranego związku lub grupy związków charakterystycznych dla danego ekstraktu.

Przykładem może być ekstrakt z ashwagandhy standaryzowany na określoną zawartość witanolidów. Pozwala to dokładniej scharakteryzować surowiec niż sama informacja o masie ekstraktu.

Czy ekstrakt i sproszkowany korzeń to to samo?

Nie. Sproszkowany korzeń jest rozdrobnionym surowcem roślinnym, natomiast ekstrakt powstaje w wyniku procesu ekstrakcji określonych składników surowca.

Dlatego np. 300 mg ekstraktu i 300 mg sproszkowanego korzenia nie powinno być automatycznie traktowane jako równoważne ilości.

Co warto zapamiętać?

Adaptogeny nie są jednorodną grupą produktów o identycznych właściwościach. Poszczególne surowce różnią się składem, sposobem przygotowania, stopniem przebadania oraz profilem bezpieczeństwa.

Przy wyborze produktu warto zwrócić uwagę przede wszystkim na:

• dokładną nazwę surowca,

• zastosowaną część rośliny lub grzyba,

• formę produktu,

• stopień koncentracji ekstraktu,

• standaryzację,

• ilość składnika w zalecanej dziennej porcji,

• sposób stosowania,

• przeciwwskazania i ostrzeżenia.

Badania naukowe mogą dostarczać wartościowych informacji o konkretnych składnikach, jednak wynik badania określonego ekstraktu nie jest automatycznie właściwością każdego produktu zawierającego ten sam gatunek rośliny.

Wybrane źródła naukowe

1. Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. Medicine (Baltimore). 2019. PMID: 31517876.

2. Akhgarjand C. i wsp. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research. 2022. PMID: 36017529.

3. Bonilla DA i wsp. Effects of Withania somnifera on Cortisol Levels in Stressed Human Subjects: A Systematic Review. Nutrients. 2023. PMID: 38140274.

4. Cheah KL i wsp. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. Explore. 2024. PMID: 39348746.

5. Albalawi AA. Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress – A systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health. 2025. PMID: 40746175.

6. Fornalik M i wsp. Hormonal Modulation with Withania somnifera: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized-controlled Trials. Planta Medica. 2026. PMID: 41740946.

7. Hung SK, Perry R, Ernst E. The effectiveness and efficacy of Rhodiola rosea L.: a systematic review of randomized clinical trials. Phytomedicine. 2011. PMID: 21036578.